Vous souhaitez prendre de la masse musculaire et le moins de masse grasse possible ?
Voici quelques conseils élémentaires à intégrer dans votre quotidien pour l’optimiser*
Sur votre alimentation :
- Manger de « bonnes » calories : selon les principes de l’équilibre acido-basique : 70 à 85% végétal (fruits, légumes, tubercules) et 15 à 30% autre (céréales, produits animaux…)
- Répartir ses protéines sur chaque prise alimentaire pour augmenter son efficacité. Donc une grosse part de viande n’aura pas les mêmes effets en une prise qu’en 2 prises. Les œufs, la whey sont de d’excellentes alternatives protéiques et hautement assimilables en dehors des déjeuners/diners.
- Prendre des compléments alimentaires : en plus de ceux venant combler vos propres carences, certains peuvent améliorer : créatine, collagène (sauf si vous consommez tout l’animal), bicarbonate, ᵦ-alanine…
- Limiter/Eviter les excitants : boosters, café, guarana, coca cola… qui vont inhiber la prise de masse
- Les jours de non-entrainement : diminuez vos calories de moitié : cela permettra à votre corps de produire davantage de cellules musculaires à l’entrainement suivant
- Si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota de calories les jours d’entrainement : ajoutez ces calories sous forme de gras animal ou de fruits oléagineux ou encore sous forme d’huile d’olive ou de coco : une cuillère de plus dans votre assiette par exemple ;
- Ecoutez vos besoins et faites des « pauses » surtout si la ration est supérieure à vos envies : consommer moins de calories par cycle de 15 jours par exemple ne ralentira pas la prise, au contraire !
- Le repas le plus important est après la séance de sport : veillez à un apport de qualité et surtout en protéines de qualité pour optimiser la reconstruction musculaire. Le meilleur aliment post-entrainement : l’œuf (blanc cuit, coagulé et jaune cru, liquide pour une parfaite assimilation tel qu’au plat, poché, mollet ou à coque)
- Entrainement à jeûn : il peut être intéressant pour augmenter ses performances plus rapidement (et diminuer les troubles digestifs), de même que l’entrainement biquotidien
- Se réalimenter dans les 30-45 minutes suivant la séance pour une synthèse protéique optimale.
Et sur votre environnement ?
- Il faut d’abord s’assurer que les méthodes d’entrainements ou que les performances sont claires et fonctionnelles. Une analyse de l’entrainement est EXTREMEMENT IMPORTANTE pour pouvoir interpréter les résultats nutritionnels et les adapter ;
- Privilégier l’activité musculaire à l’activité cardio-vasculaire ;
- Veiller à avoir suffisamment de séances musculaires par semaine : 10 à 40 séries du même groupe musculaire par semaine ;
- Vider les réserves de glycogène pour augmenter le taux de cortisol (45 min à 1h30) afin de mettre le corps réceptif à une bonne synthèse protéique ;
- Une séance ne doit pas dépasser 1h30 : au-delà d’1h déjà le corps commence à être moins efficient
- Le repos est aussi important que le travail musculaire pour sa croissance ;
- Dormir suffisamment et s’exposer au soleil : recharges en énergie naturelles pour le corps
- L’entrainement biquotidien est idéal pour optimiser, accélérer les résultats ;
- Récupérer : entre 2 sessions de sport ou pendant l’entrainement (optimiser et éviter les blessures)
- Diminuez le stress pas les activités relaxantes qui vous conviennent
- Limiter les petits déplacements et dépenses quotidiennes (NEAT)
Plus les résultats seront lents plus ils seront acquis. Les résultats attendus sont en moyenne de 3 à 4kg par année maximum mais 1kg permet déjà d’optimiser ses performances.
*Ces recommandations sont générales et ne remplacent pas une prise en charge individuelle calibrée et personnalisée.