Limiter le Blé Moderne : Où se trouve le Gluten ?
Le blé moderne, largement consommé dans notre alimentation, contient une quantité importante de gluten, parfois mal tolérée par l’organisme. Pour préserver la santé digestive et réduire certains inconforts, il peut être bénéfique de limiter sa consommation et de privilégier des alternatives plus adaptées.
Comment savoir si on est sensible ou intolérant au gluten ?
Le gluten n’est pas une protéine unique, mais un ensemble complexe de protéines de réserve, principalement les gliadines et les gluténines dans le blé. Des protéines apparentées sont présentes dans le seigle et l’orge.
Les différentes espèces de blé n’ont pas toutes la même organisation génétique. Le petit épeautre ou engrain (Triticum monococcum) est diploïde et possède 14 chromosomes ; le blé dur est tétraploïde avec 28 chromosomes ; le blé tendre utilisé aujourd’hui pour la majorité des pains est hexaploïde et possède 42 chromosomes. Cette complexification génétique résulte d’anciennes hybridations naturelles entre espèces de graminées, survenues bien avant les sélections agricoles modernes : elle ne correspond donc pas à une « mutation récente » du gluten.
Chez certaines personnes non cœliaques et non allergiques au blé, la consommation de blé peut être associée à des manifestations digestives ou extra-digestives : on parle aujourd’hui plutôt de sensibilité au blé non cœliaque. Ses mécanismes restent imparfaitement compris. Le gluten pourrait intervenir chez certains patients, mais d’autres constituants du blé, ainsi que les interactions avec le microbiote, la barrière intestinale et l’axe intestin-cerveau, sont également étudiés.
Les manifestations rapportées peuvent associer ballonnements, douleurs ou inconfort abdominal, modification du transit, fatigue, céphalées et parfois des manifestations extra-digestives telles que des difficultés de concentration ou des douleurs musculaires et articulaires. Ces symptômes sont toutefois peu spécifiques : ils ne suffisent pas à poser un diagnostic.
Où le trouve-t-on?
Il est partout, même là où on ne s’y attend pas puisque, à fort rendement à faible prix, il est utilisé en masse dans l’industrie agro-alimentaire pour ses propriétés liantes ou épaississantes (Glu-ten)
Un moyen mnémotechnique consiste à retenir : le mot SABOT
Seigle
Avoine
Blé (y compris durum (blé dur), froment (blé tendre), épeautre et le kamut ou blé khorasan)
Orge
Triticale (croisement du blé et du seigle)
⚠️ Vous pouvez être atteint de maladie cœliaque sans aucun trouble digestif. Avant de supprimer le gluten, découvrez les signes extra-digestifs parfois méconnus et les examens à réaliser → Lire l’article
Avant de supprimer le gluten : une précaution essentielle
Si vous suspectez une réaction au gluten ou au blé, il est préférable de rechercher d’abord une maladie cœliaque, et éventuellement une allergie au blé selon le contexte, pendant que vous consommez encore du gluten.
Commencer un régime sans gluten avant les investigations peut diminuer les anticorps recherchés et compliquer le diagnostic.
Ce n’est qu’après exclusion d’une maladie cœliaque et d’une allergie au blé qu’une éviction temporaire suivie d’une réintroduction structurée peut être utilisée pour explorer une éventuelle sensibilité au blé non cœliaque.
En dehors de la maladie cœliaque, la tolérance peut varier selon les individus et les produits consommés. Le type de céréale, la quantité, la fermentation, la présence de fructanes et la composition globale de l’aliment peuvent notamment modifier la tolérance digestive. En revanche, en cas de maladie cœliaque confirmée, tous les blés contenant du gluten doivent être exclus, qu’ils soient modernes, anciens ou biologiques.
Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de gluten** ?
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– Les viandes, Les poissons, Les œufs |
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– Les légumes frais |
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– Les légumes secs (famille des haricots, lentilles, pois) |
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– Les farines de légumes secs (farine de lentilles, pois, haricots) |
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– Les fruits frais, secs et oléagineux (à coque) |
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– Le lait et les produits laitiers |
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– Les tubercules : pomme de terre, patate douce, panais… |
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– La farine de noisette, de noix, de châtaigne, de riz, de sarrasin, de maïs |
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– Le quinoa, Le sarrasin, Le maïs, Le riz |
** Liste non exhaustive
Dans quels aliments trouve t-on du gluten ? Sources alimentaires naturelles et cachées**
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Dans les aliments bruts |
Sources « Cachées » Liste non exhaustive, voir la liste des ingrédients du produit |
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– Orge : flocon, farine, perlée |
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– Blé entier, son, germe, amidon de blé |
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– Pain, croutons, biscotte, chapelure, gressins… |
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– Farine de blé |
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– Boulghour |
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– Seitan (ou godhumai paal, mianjin, fu des cuisines traditionnelles indienne, chinoise et japonaise) |
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– Épeautre, Kamut, Durum, Froment |
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– Couscous, semoule, pate brisée, feuilletée, sablée, feuilles de brick |
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– Seigle : farine, pain |
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– Malt et Vinaigre de malt |
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– Avoine* : flocons, son, farine d’avoine |
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– Pâtes alimentaires |
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– Levure de bière |
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Evitez également les aliments industriels « sans gluten » que sont majoritairement les biscuits et les céréales : surfer sur la tendance du sans gluten les rendent non seulement très chers, mais leur composition est aussi souvent mauvaise pour la santé (index glycémiques élevés, additifs chimiques, etc.).
** Liste non exhaustive
*Et l’avoine ? Un cas particulier
L’avoine ne contient pas les mêmes protéines de gluten que le blé, l’orge ou le seigle : sa principale prolamine est l’avénine. Le principal problème est la contamination fréquente de l’avoine conventionnelle par des céréales contenant du gluten au cours de la culture ou de la transformation.
Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, les recommandations européennes actuelles autorisent généralement l’avoine certifiée sans gluten. Une petite minorité de patients peut néanmoins présenter une réaction immunitaire à l’avénine.
Exemple de menu sans gluten
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Petit-déjeuner |
Déjeuner |
Collation |
Dîner |
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Thé vert |
Salade de saison à l’huile de lin |
Infusion |
Soupe de légumes |
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Pain au sarrazin, Huile d’olive et graines de sésame
Œuf à la coque |
Cuisse de poulet bio
Pommes de terre et légumes frais de saison |
Fruit frais de saison |
Lentilles vertes et riz complet |
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Orange |
Fromage de brebis |
3-4 Noix du Brésil |
2 carrés de chocolat >70% cacao |
Quand suspecter une hypersensibilité au blé ?
Les signes qui doivent faire évoquer une hypersensibilité au blé moderne :
- ventre gonflé après les repas ;
- fatigue inexpliquée ;
- migraines ;
- brouillard mental ;
- alternance diarrhée/constipation ;
- douleurs articulaires ;
- eczéma ;
- anxiété inflammatoire ;
- sensation de lourdeur après le pain ou les pâtes.
Sonia Nutrition
