A l’extérieur, chez des amis, au restaurant… Comment « alléger » le menu lorsqu’on est confronté à un choix de mets très riches en calories ?
Une question de quantité…
- Ecouter son corps, mastiquer, manger en conscience c’est apporter un signal de satiété au bout de 20 minutes et éviter les excès
- Les aliments riches en graisses ont une densité calorique élevée. Par conséquent ils vont apporter le sentiment de satiété très rapidement.
- Un gramme d’aliments riches en sucres nécessite 3 grammes d’eau pour être stocké : en buvant, le ventre pèse, s’étire et apporte le rassasiement.
- Quant aux aliments riches en protéines (viande, poisson, œufs…) ils appellent aussi à boire pour filtrer et éliminer par les reins la partie qui ne peut être absorbée.
Anticiper
- Recevoir, c’est décider du menu donc contrôler ce qui sera servi
- Prendre un léger repas précédent
- Prendre une collation protéinée avant de partir (œuf, jambon, yaourt…)
Au Restaurant
Choisir de préférence :
- Une entrée à base de légumes type salade en demandant l’assaisonnement à part, soupe…
- Une viande, poisson de saison, ou des légumes secs (lentilles, pois, haricots)
- Accompagné(e) de légumes + féculents type pommes de terre, patates douce, riz… (ou pain)
- Un dessert à base de produit laitier et/ou de fruits (fromage blanc aux fruits rouges, fruit de saison)
Apéritifs et Pique-Nique
Remplacer les biscuits d’apéritifs riches en additifs alimentaires, sucres et en graisses et pas nutritifs par :
- Des légumes crus et de saison : endives, bâtonnets de carottes, concombre, radis, tomates cerises
- Avec un guacamole, houmous ou des sauces au yaourt, fromage blanc avec du jambon mixé, saupoudrés d’épices, ail, oignon, ciboulette, fines herbes tandoori jus de citron
- Des gressins italiens ;
- Des fruits secs (noix de coco, raisins, mangue, banane…)
- Des fruits oléagineux : noix du brésil, amandes : non grillées si possible pour préserver leur richesse en nutriments.
Dessert
Il n’est pas obligatoire même si finir sur une note sucrée est très souvent devenue une habitude.
Préférez les fruits de saison (Bios, locaux pour limiter les produits chimiques) ou salades de fruits de saison (ou des fruits surgelés si vous avez une envie hors saison) assaisonnés avec au choix, yaourt, fromage blanc, feuille de menthe, fleur d’oranger, cannelle… Ou une mousse de fruits rouges (framboise, fraise…) au fromage blanc.
Et s’il y a eu excès ?
Si l’alimentation a été plus riche ou plus acidifiante que prévue, vous le ressentirez par l’inconfort, la difficulté et la durée pour vous en remettre… une bonne occasion d’écouter son corps !
- Oublier la notion de temps qui dicte l’heure des repas. Manger lorsque la faim est présente. D’autant que le corps réclamera moins au repas suivant pour se réguler
- Dès la digestion terminée, trouver une occasion de se dépenser (activité physique, sport, ménage…)
- Préférer des repas riches en légumes de saison (bios, locaux pour limiter les produits chimiques) : volumineux, riches en vitamines et minéraux.