Boissons de l'effort maison pour le sportif
Voici mes recettes que je vous partage à prendre avant, pendant ou après l’effort
Boisson de l'effort en ambiance chaude ou environnement tempéré :
Préférez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en veillant à boire en moyenne 500 ml / heure d’effort, en prise fractionnée.
Boisson de l'effort en ambiance froide :
Préférez une boisson légèrement hypertonique si vous buvez peu (moins de 300 ml/heure), ou isotonique si vous maintenez une consommation de boisson d’environ 500ml/heure. L’objectif est en effet de consommer, globalement, la même quantité de nutriments quel que soit le volume d’eau et dans la limite de la tolérance digestive.
Boisson de l'effort avec glucides:
Ingrédients pour 500ml de boisson :
- Eau ou thé noir, blanc, vert matcha, ou café, ou chicorée, ou chii café ou infusion de feuilles de menthes fraîches
- ou 35g sucre type muscovado ou 40g de miel ou 1/3 de jus de raisin, de fruits, mandarine, de pomme ou de grenade
- Elixir de grenade, chii café : https://naturamedicatrix.com (Code -10% T3SVGNE10)
- ½ citron jaune pressé
- Une pincée de spiruline
- Une pincée de curcuma
Préparation :
- Verser 250ml d’eau ou de thé vert matcha
- Ajouter les autres ingrédients et les dissoudre en remuant la bouteille ou un shaker
- Compléter avec l’eau ou thé vert matcha ou infusion jusqu’à 500ml.
Boisson de l'effort sans glucides:
Ingrédients pour 500 ml de boisson :
- Une gorgée toutes les 15 min
- 1 c. à café rase de sel par litre d’eau et/ou Eau de quinton ou équivalent
- + citrate de magnésium dilué (par exemple Alcarecup (N)) ou citrates de magnésium et de potassium (Formule Alcalinisante du Dr Jacob, https://naturamedicatrix.com (Code -10% T3SVGNE10)
Optionnel
Les acides aminés branchés, BCAA:
- En compétition : intéressants car augmente la combativité
- Hors compétition : pas forcément utile, car vont limiter la production de sérotonine liée à l’effort et souvent recherchée par le sportif
Pour leur goût et leurs propriétés spécifiques : Les épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Selon les goûts et les envies :
- Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…
- Les huiles essentielles (citron, thym, menthe poivrée…) : 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
Pour booster vos performances : La phycocyanine
Au choix :
- En dosettes Blue Alg (O) https://oligosante.com Code -5% OLIGOSVGE5
- En bouteille le site https://laspirulinedejulie.com Code avantage -10% MYBOOSTER
- Sur le site de https://nutri-logics.com Code -10% TSHV63671
- Sur le site de https://naturamedicatrix.com
En pré ou post effort : Le shaker de Whey
Préparation:
Mixez une dose de whey nature de 25-30g avec une boisson végétale de votre choix : amande, coco, riz, épeautre, avoine, soja… une banane, une cuillère à café de miel, et selon vos envies et les saisons, vous ajouterez des fruits rouges, du cacao, du café, du chii café, de la chicorée, de la spiruline, de la poudre d’amande, de la vanille, des baies de goji…
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