1. Tartine express pain & fromage

• 30-40g fromage affiné de brebis ou de chèvre

• 40-50g tartines à la farine de pois chiche, riz complet, sarrasin…

 

2. Assiette sucrée/salée

• Un kiwi

•  1/2 avocat

•  2 œufs

• 20g de noix, noisettes ou amandes

 

3. Boisson végétale gourmande

• 1 orange

• 30-40g d’avoines complets (ou sarrasin ou épeautre complet)

• 150ml de boisson végétale sans sucres ajoutés

• 20g d’amandes, noix du Brésil, graines de courges, noisettes

•  10g de baies de Goji

 

4. Bowlcake sucré

• Un fruit de saison

• 30-40g de flocons d’avoine ou sarrasin

• 20g de graines de lin, chia ou sésame

• 20g de fruits secs : cranberries, baies de Goji

•  100g de fromage blanc ou yaourt végétal

 

5. Spécial sportif

• 100g de fromage blanc ou yaourt végétal

• 30-40g de pain des fleurs

• 1 à 2 œufs

• 1 fruit de saison

 

6. Oeufs pochés au miel

•  1 à 2 œufs pochés

• 30-40g de pain petit épeautre ou sarrasin

• 1 à 2 cuillères à café de miel

 

7. Assiette gourmande sucrée salée

• 30-40g de pain complet bio au levain

• 20g de chocolat noir à >70% de cacao

• 2 œufs ou 60 grammes de thon listao

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou coco

• Epices : curcuma, coriandre, poivre, paprika

•  1/2 banane pas trop mûre

 

8. Tartine purée d’amande

• 30-40g de pain petit épeautre, sarrasin ou millet

• 20g de purée d’amande

• 1 à 2 fruits

 

9. Tartine gourmande & jus vert

• Jus vert (mixer chou kalé, banane, persil, pousses de tournesol et sarrasin, citron, mangue, pomme, jus d’herbe de blé, jus de canneberges blanches, fanes de betteraves et eau)

• 1 yaourt de noix avec baies de sureau (fraîches ou congelées), graines de chanvre et confiture de bleuets

• 30-40g de pain grains germés tartiné avec soit du beurre de cacahuètes soit du fromage végétal

 

10. Spécial microbiote

• 150ml de kéfir

• 30g flocons d’avoine ou de sarrasin

• 20g raisins secs et abricots secs ou 1 banane

• 20g d’amandes, noix ou noisettes

• 1 yaourt végétal ou au lait entier

 

11. Salade composée au quinoa

• 30-40g de quinoa

• 20g graines germées d’alfa-alfa

• 50g tomates

• 20g de féta ou 1 œuf

• 15g de graines de sésame, chia, lin, courge…

• 1 cuillère à café d’huile de colza

• 1 cuillère à café de jus de citron

• 2-3 feuilles de basilic

•  ½ ail des ours

• 1 cuillère à café de tamari (crème de sésame)

• Épices : curry ou curcuma, gingembre…

 

12. Assiette Gourmande version salée

• ½ avocat

•  2 œufs pochés

• 150g de légumes de saison vapeur

• 100ml lait de coco

• Epices : curry, curcuma, gingembre…

 

13. Avocat & Jambon blanc

• 1 avocat

•  2 tranches de jambon

 

14. Pain de chataigne & fruits

• 2 fruits

• 30-40g de pain de châtaigne

• 5g d’huile de coco

 

15. Smoothie saveur « tarte tatin »

• 150ml de lait d’amande

• 1 pomme

• 2-3 glaçons de thé vert au gingembre

• 50g d’ananas frais

• 1 cuillère à café de cannelle

 

16. Yaourt Gourmand

• 1 yaourt végétal maison ou au lait entier

• 2 cuillères à soupe de flocons (souvent sarrasin, azuki)

• 20-30g fruis à coque (noix, graines, amande…)

•  20g fruits secs

• 1 à 2 fruits frais

• Facultatif :  1 cuillère à café de sucre ou de poudre de coco, une cuillère à café de pollen frais

 

17. Smoothie sarrazin

• 150ml boisson végétale sans sucres ajoutés

• 1 cuillère à café de miel

• 30g sarrasin brut cuit

• 1 cuillère à café de cacao pur

• 20g baie de goji, cranberries

 

18. Tartine & pamplemousse

• 1/2 pamplemousse

• 30-40g pain intégral bio aux graines de lin brun moulues

• 10g beurre

 

19. Oeufs au plat, poivrons & tomates

Faire revenir à la poêle :

• 1 à 2 œufs au plat

• 50g tomates

• 50g poivrons

• Épices : curry, curcuma

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

20. Pancakes 

Faire revenir à la poêle le mélange suivant :

• 1 œuf

• 2 cuillères à soupe de crème de coco

• 15g de farine de patate douce, riz, lentilles…

• 1 cuillère à café d’huile d’olive (facultatif)

• ½ sachet de levure chimique (facultatif)

Voir aussi mes variantes sur cette page.

 

D’autres idées pour vous inspirer ?

Tartines & Tartinades

• Avec jambon, tartare d’algues, caviar d’aubergines…

• Tartine de raifort /œufs mollets ou saumon fumé…

Hoummous

• Avec carottes, betteraves …

L’astuce pratique est de congeler dans un bac à glaçons de petites portions à mettre au frigo la veille pour le lendemain.

Pestos au guide des saisons

• Basilic, roquette, fanes de carottes… avec du parmesan ou de la levure de bière, saupoudrés d’un peu de poudre d’orties, de spiruline en paillettes et accompagnés d’une tranche de fromage

Et en boissons ?

• Thé vert, matcha, Rooibos…
• Tisane, infusion : thym, romarin, tilleul, citron…
• Succédané du café : Chicorée, Yannoh…
• Ou celui que j’adore : Le Chi Café et ma recette de l’energy shake
• Thé sans métaux lourds
• Cacao keto

N’hésitez pas à mélanger les uns avec les autres, créez et essayez vos propres recettes également.

Les aliments redondants dans ces petits déjeuners sont ceux qui ont toute leur place à ce moment de la journée.

Vous retrouverez également mes assiettes de brunch sur mes pages Facebook et Instagram

Bonne dégustation !

Votre corps mérite le meilleur
Sonia Nutrition