Pour les millions de musulmans à travers le monde, ce mois de Ramadan est un temps de spiritualité, de partage et de discipline. En tant que micronutritionniste, j’y vois aussi une opportunité unique pour l’organisme : celle de faire une pause digestive et de se régénérer.
Cependant, pour que ce jeûne soit un « cadeau » pour le corps et non une source de fatigue ou de troubles digestifs, la qualité de l’alimentation entre la rupture du jeûne (Iftar) et le repas précédant l’aube (Shour) est primordiale.
Voici comment adapter votre assiette pour traverser ce mois avec vitalité grâce à la micronutrition.
1. Le Shour : le repas « forteresse »
Le Shour est le carburant de votre journée. Il doit stabiliser votre glycémie pour éviter les fringales et les coups de pompe en après-midi.
Les glucides à index glycémique bas : Ils diffusent l’énergie lentement. Privilégiez les pommes de terre, le riz complet, le pain au levain. Mon astuce : leur index glycémique sera encore abaissé quand ils seront consommés après avoir été refroidis.
Les protéines : Œufs, volaille, produits de la mer : Elles augmentent la satiété.
Les bons lipides : Indispensables pour le cerveau et l’énergie. Une cuillère d’huile d’olive sur vos féculents, une poignée d’oléagineux (noix, amandes, graines) ou un demi-avocat.
Le conseil micronutrition : Le psyllium blond saupoudrés dans votre soupe ou votre yaourt peuvent aider à prolonger la satiété.
2. La Rupture (Iftar) : l’art de la transition
Après des heures de jeûne, le corps est en état de stress métabolique. Le choquer avec un repas trop lourd ou trop sucré est la principale cause de prise de poids et de fatigue digestive pendant le Ramadan.
La phase 1 : La rupture douce
1 ou 2 dattes (riches en fibres et sucres naturels) et de l’eau ou un bouillon de légumes chaud. Le liquide chaud « réveille » le tube digestif en douceur et réhydrate.
La pause : Attendez 10 à 15 minutes avant de passer au plat principal. Ce temps permet au cerveau de recevoir le signal de satiété débutant.
La phase 2 : Le repas équilibré
Imaginez votre assiette comme un cercle divisé en 4 :½ de légumes (crus ou cuits, pour les fibres, vitamines et minéraux).
¼ de protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses).
¼ de féculents complets (riz, pommes de terre avec la peau, quinoa…).
Ajoutez une source de bons lipides (huile d’olive crue sur les légumes).
3. L’hydratation et les minéraux
La déshydratation est l’ennemi numéro 1. Elle provoque maux de tête, fatigue et crampes.
Stratégie : Buvez régulièrement entre l’Iftar et le Shour, par petites gorgées.
Crampes : Elles sont souvent le signe d’un manque de magnésium. Privilégiez les eaux riches en magnésium. Vous pouvez aussi compléter avec une prise de magnésiums bisglycinate et glycérophosphate au moment du Shour.
Évitez : Les biscuits, pâtisseries, sodas et les jus industriels, de véritables bombes de sucres. Ils augmentent la soif et font grimper la glycémie en flèche. Le véritable piège réside ici : sous l’effet de la faim, le corps a une forte attirance pour les aliments les plus caloriques, le jeûne peut alors devenir plus délétère que bénéfique.
4. La gestion du sommeil et de l’énergie
Le changement de rythme perturbe le cortisol et la mélatonine. Pour soutenir votre énergie :
Limitez la caféine (café, thé noir) lors du Shour, car elle a un effet diurétique et peut déshydrater.
Favorisez les aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine/mélatonine) le soir : dattes, bananes, amandes, produits laitiers. Cela favorisera un endormissement de meilleure qualité après la prière ou les moments en famille.
5. Le timing des repas : pourquoi il ne faut pas « grignoter » toute la nuit
Une erreur courante pendant le Ramadan est de transformer la nuit en un long repas continu, entrecoupé de siestes et de prières. Pourtant, notre corps fonctionne selon un rythme circadien (cycle jour/nuit).
La fenêtre alimentaire idéale : Idéalement, il est conseillé de limiter la prise alimentaire à deux repas au plus ^rès des heures du lever et du coucher du soleil. Exemple : Iftar (Rupture) à 18h30, Shour (dernier repas) à 07h00 du matin.
Le respect du sommeil : La digestion est un processus énergivore. Si vous mangez juste avant de dormir (après la prière de Tarawih, par exemple), votre corps doit fournir un effort important pendant votre sommeil. Cela retarde l’endormissement, altère la qualité du sommeil profond et peut provoquer des reflux gastriques.
Ma recommandation : Essayez de faire de votre Iftar un « vrai » repas complet. Ensuite, au coucher, contentez-vous d’eau et éventuellement d’une petite collation très légère (un fruit ou un yaourt) si vous ressentez la faim. Gardez le Shour pour le moment où il a du sens : juste avant l’aube.
6. Activité physique : comment et quand bouger pendant le Ramadan ?
Maintenir une activité physique est excellent pour le moral, le maintien de la masse musculaire et la vitalité. Mais attention au timing, surtout si vous pratiquez des sports intenses comme le CrossFit.
Pour les sports intensifs (CrossFit, HIIT, musculation lourde) :
Moment conseillé : En fin de journée, 1h à 30 minutes avant l’Iftar.
Pourquoi ? C’est le moment où vous êtes en état de jeûne avancé. Cela peut être bénéfique pour l’adaptation métabolique, à condition de ne pas chercher la performance maximale (le risque de blessure est plus élevé en fin de jeûne).
Règle d’or : Prévoyez toujours votre séance de sport juste avant la rupture, afin de pouvoir vous hydrater et reconstituer vos réserves de glycogène immédiatement après avec l’Iftar. Buvez de l’eau riche en minéraux et mangez une source de protéines dans l’heure qui suit.
Pour les activités d’endurance modérée ou douces (marche, vélo tranquille, yoga, Pilates) :
Moment conseillé : En soirée, 2 à 3 heures après l’Iftar.
Pourquoi ? Après la digestion du repas principal, votre corps a de l’énergie disponible. Une marche digestive de 20-30 minutes est excellente pour la gestion de la glycémie et la relaxation. Le yoga ou les étirements en fin de soirée peuvent également favoriser un endormissement plus paisible.
Le conseil micronutrition :
Avant l’effort (si sport avant Iftar) : Pas de nourriture, mais buvez de petites gorgées d’eau si possible.
Après l’effort (pendant l’Iftar) : Assurez-vous d’avoir une source de protéines de qualité dans votre assiette (viande, poisson, œufs, ou légumineuses) pour la réparation musculaire.
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Le Ramadan est un voyage intérieur. Nourrissez votre âme par la spiritualité et votre corps par une alimentation saine et réfléchie. Prenez soin de vous et de vos proches.
Ramadan Mubarak à tous ! 🌙
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Sonia Nutrition
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